운동이 기분을 좋게 하고, 수면의 질을 높이며 우울증, 불안, 스트레스 등을 치유하는 데에도 도움이 된다는 걸 간과하는 경우가 많다. 운동의 정신 건강상 이점은 무엇일까.
규칙적으로 운동하는 사람들은 "운동이 신체 건강 증진 효과도 있지만 마음을 편안하게 해주고 행복감을 느끼게 해준다"고 말한다. 운동을 꾸준히 하는 사람들은 하루 종일 활력을 느끼고 더 선명한 기억력을 가지며, 자신과 자신의 삶에 대해 더 편안하고 긍정적으로 느끼는 것으로 나타났다.
전문가들은 "운동은 우울증, 불안증 및 주의력결핍 과다행동장애(ADHD)에 매우 긍정적인 영향을 미친다"며 "스트레스 해소, 기억력 향상, 숙면은 전반적으로 기분이 좋아진다"고 말한다. 이들은 "연구에 따르면 적당한 양의 운동이 실질적인 차이를 만들 수 있다"고 덧붙인다. 그동안의 연구 결과를 토대로 운동이 대표적인 정신 질환에 대해 미치는 긍정적 효과에 대해 알아봤다.
◇운동과 우울증
운동은 경증에서 중증도의 우울증을 항우울제만큼 효과적으로 치유할 수 있다. 약과는 달리 부작용이 없다. 미국 하버드대 공중보건대학원 연구팀에 의하면 하루에 15분 동안 달리거나 한 시간 동안 걷는 것이 우울증 위험을 26% 감소시킨다. 운동 일정을 유지하면 우울증 재발을 예방할 수도 있다.
운동은 강력한 우울증 퇴치제다. 신경 성장, 염증 감소, 그리고 차분하고 행복한 기분을 촉진하는 새로운 활동 패턴 등 뇌의 모든 변화를 촉진한다는 것이다. 뇌의 강력한 화학 물질인 엔도르핀을 방출해 정신에 활력을 불어넣고, 기분을 좋게 만든다. 우울증을 유발하는 부정적인 생각의 순환에서 벗어날 수 있는 조용한 시간을 찾을 수 있도록 하는 것도 운동의 이점 중 하나다.
운동은 자연스럽고 효과적인 항불안 치료제다. 긴장과 스트레스를 완화하고 신체적, 정신적 에너지를 증강시키며 엔도르핀 방출을 통해 편안함과 행복감을 향상시킨다. 운동을 할 때에도 멍하니 하는 게 아니라 정신을 집중하면 효과를 더 높일 수 있다.
예를 들어, 발이 땅에 닿는 느낌이나 호흡의 리듬 또는 피부에 닿는 바람을 느껴보라. 이런 마음 챙김 요소(실제로 신체와 운동할 때의 느낌에 집중)를 추가하면 신체 상태를 더 빨리 개선할 수 있을 뿐만 아니라 머리를 스쳐 지나가는 끊임없는 걱정의 흐름을 중단시킬 수 있다.
◇운동과 스트레스
스트레스를 받을 때 몸이 어떻게 느끼는지 눈치 챈 적이 있는가. 특히 얼굴, 목, 어깨 근육이 긴장돼 허리와 목의 통증이나 고통스러운 두통을 남길 수 있다. 가슴이 답답하거나 맥박이 뛰거나 근육에 경련이 일어날 수 있다.
불면증, 속 쓰림, 복통, 설사 또는 잦은 배뇨와 같은 문제를 겪을 수도 있다. 모든 신체적 증상에 대한 걱정과 불편함은 결국 더 많은 스트레스로 이어져 몸과 마음 사이에 악순환을 일으킬 수 있다.
운동은 이런 악순환을 끊는 효과적인 방법이다. 신체 활동은 뇌에서 엔도르핀을 방출시킬 뿐만 아니라 근육을 이완시키고, 신체의 긴장을 완화하는 데 도움이 된다. 몸과 마음이 매우 밀접하게 연결돼 있기 때문에 몸이 좋아지면 마음도 좋아진다.
◇운동과 ADHD(주의력결핍 과다행동장애)
규칙적인 운동은 ADHD 증상을 줄이고 집중력, 동기 부여, 기억력 및 기분을 향상시키는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나다. 신체 활동은 즉시 뇌의 도파민, 노르에피네프린 및 세로토닌 수치를 증가시키며 이 모든 수치는 집중력과 주의력에 영향을 미친다. 이런 식으로 운동은 리탈린, 애더럴 같은 ADHD 약과 거의 동일한 방식으로 작동한다.
◇운동과 외상 후 스트레스장애
연구에 따르면 몸과 운동할 때 어떻게 느끼는지에 정말로 집중함으로써, 외상 후 스트레스 장애 혹은 트라우마(정신적 외상)를 특징짓는 고정 스트레스 반응에서 벗어나기 시작할 수 있다. 마음이 방황하도록 내버려 두는 대신 관절과 근육의 신체적 감각, 심지어 몸이 움직일 때 내부까지 세심한 주의를 기울여보라는 것이다.
전문가들은 "걷기, 달리기, 수영, 웨이트트레이닝 또는 춤과 같이 교차 운동을 포함하고 팔과 다리를 모두 사용하는 운동은 가장 좋은 선택 중 하나"라고 말한다. 하이킹, 요트, 산악자전거, 암벽 등반, 급류 래프팅, 스키와 같은 야외 활동도 외상 후 스트레스장애 증상을 누그러뜨린다.
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